Zuckerfallen

Zuckerfallen – müssen nicht unbedingt süß sein

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Zucker ist heiß geliebt, dabei steckt er nicht nur in Süßigkeiten und Desserts. Auch in oft vermeintlich gesunden Produkten, kann der Zuckeranteil sehr hoch sein. Man kann sie aber erkennen und umgehen.

Warum sollte nicht so viel Zucker gegessen werden?

Wer auf seine Gesundheit und sein Gewicht achtet, der wird nur wenige Süßigkeiten essen. Das gerade diese Produkte sehr zuckerhaltig sind, weiß im Grunde genommen jeder. Doch es gibt regelrechte Zuckerfallen, an die die wenigstens denken. Wie aber erkennt der Normalverbraucher sie?
Zucker ist ein “leerer Energieträger”. Das heißt soviel, dass Zucker keine Vitamine und keine Mineralstoffe hat. Gleichzeitig aber werden deshalb unnötige Kalorien geliefert. Unser Gehirn benötigt zwar Glukose, wie Traubenzucker. Unser Körper kann den aber aus anderen Lebensmittel herstellen. Das liefert die Erkenntnis, dass wird nicht auf Zucker, eben Haushaltszucker, nicht unbedingt benötigen.
Ja sogar mehr noch, häufiger und übermäßiger Zuckerkonsum kann sogar verschiedene Erkrankungen hervorrufen, wie etwa Diabetes Typ 2 oder kardiovaskuläre Probleme. Zucker ist auch für unsere Zähne nicht optimal. Ein Zuviel davon, kann Karies hervorrufen. Damit all diese Probleme gar nicht erst auftreten, sollte man nur eine begrenzte Zuckermenge zu sich nehmen.

Aber wie viel Zucker ist in Ordnung?

Von der DGE wird empfohlen, nur etwa 10 Prozent unserer täglichen Kalorienzufuhr, in Form von Zucker zu essen. Bei einem Energiebedarf von 2000 Kilokalorien, wären das höchstens etwa 50 Gramm Zucker.
Die freien Zucker, wie Einfach- und Zweifachzucker findet man als Honig, Sirup, Agavendicksaft oder auch in Fruchtsäften. Wie Studien der DGE zeigen, nehmen die Menschen viel mehr Zucker täglich zu sich, als empfohlen.

Wie kann man den Zuckergehalt erkennen?

Viele die sich dafür interessieren ihren Zuckerverbrauch zu reduzieren, werden feststellen, dass das nicht so einfach ist. Es gibt aber verschiedene Möglichkeiten. Da wäre die Zutatenliste, auf der alle Mengen und Inhaltsstoffe vermerkt sind und zwar nach absteigender Reihenfolge. Steht nun in den ersten drei Inhaltsstoffen Zucker, handelt es sich meistens um ein Produkt, dass sehr viel Zucker enthält.

Das Problem,dabei ist, dass die Hersteller den Zucker nicht als solchen deklarieren. So gibt es tatsächlich 70 verschiedene Bezeichnungen für einen Zuckergehalt. Das können Sirup-Arten sein wie etwa Glukosesirup, Maltodextrin, aber ebenso auch Voll- und Magermilchpulver.
Wichtig zu wissen ist auch, dass hinter Gerstenmalzextrakt oder die Bezeichnung “natürliche Fruchtsüße” sich ebenfalls Zucker verbirgt. So können Verbraucher davon ausgehen, dass alle Begriffe die auf “ose” enden, ebenfalls Zucker sind.

Eine andere Prüfvariante ist die Nährwerttabelle. Dort sind nicht nur die Kohlenhydrate pro 100 mg aufgeführt, sondern auch der Zuckergehalt.
Allerdings tauchen zwei Probleme auf, denn man kann anhand dieser Listen nicht erkennen, ob der Zuckergehalt groß oder klein ist. Hier erhält man Hilfe, wenn man das Produkt mit anderen Produkten vergleicht. Zwar ist der Zuckergehalt etwa in Cola oder Apfelmus genau gekennzeichnet sein. Man kann deshalb nicht unterscheiden ob es sich um Haushaltszucker oder natürlichen Zucker handelt.

Mit dem Nutn-Score soll es dahingehend Hilfestellung geben. Jetzt aber kommt der Haken bei der Sache, denn die Farb- und Buchstabenskala anzuzeigen, ist für den Hersteller freiwillig.

Wie sehen die typischen Zuckerfallen aus?

Ein Zuviel an Zucker, kommt nicht aus dem Zucker aus der Zuckerdose, der beispielsweise beim Kochen genutzt wird. Es liegt auch nicht an den Süßwaren der zu süßen Getränken. Was die wenigstens vermuten, selbst in Herzhafte, wie etwa Grillsoßen oder Ketchup ist Zucker enthalten, ebenso in Fertiggerichten und in Desserts- Selbst in Fruchtjoghurt befinden sich bei einem Becher von 250 Gramm etwa 30 Gramm Zucker.


Frühstücksflocken und Fertigmüsli können ebenfalls regelrechte Zuckerbomben sein. Saft aus Fruchtsaftkonzentrat, Nektar sind mit einem Zuckergehalt von 9-12 Gramm Zucker pro Millimeter, eine oft unerkannte Zuckerquelle. Im Vergleich, Cola hat 11 Gramm Zucker pro 100 Milliliter.
Grundsätzlich ist Fruchtsaft gesünder als beispielsweise Cola. Gerade auch in viel beworbenen Kinderlebensmittel ist der Zucker oft nicht notwendig.

Wie vermeidet man nun Zuckerfallen?

Das ist ganz einfach, wenn man sich für unverarbeitete Produkte entscheidet und die Speisen selber zubereitet. So empfiehlt die DGE, dass man vorgegebene Zuckermengen in Rezepten sofort reduzieren sollte, besser ist hier nach nachsüßen. So gibt es einige Gerichte, die mit Zimt oder Vanille verfeinert werden können. Da braucht man keinen zusätzlichen Zucker. Besser ist es Saftschorlen zu trinken als purer Saft. Hier sollte man ein Teil Saft und drei Teile Wasser verwenden.

Zum Durstlöschen eignet sich Wasser sowieso am besten.
Die lassen sich ganz einfach geschmacklich verfeinern:

  • Mit frischer Minze
  • Mit Zitrone
  • Mit Limette
  • Mit Ingwer
  • Mit Gurke

Ein fertiger Fruchtjoghurt sollte man einem Naturjoghurt vorziehen. Auch hier kann durch Zugabe von frischen Früchten ganz oder püriert, der Geschmack verbessert werden. Wer es süßer möchte, der kann mit Honig oder Agavendicksaft noch nachsüßen.


Wer zum Frühstück gerne Müsli isst, der sollte sich das selber zubereiten.
Das geht ganz einfach mit:

  • Haferflocken
  • Getreideflocken
  • Trockenfrüchte
  • Nüssen
  • Kernen
  • frisches Obst

Der Verbraucher wird empfohlen, groß aufgedruckte Hinweise wie “ohne Zuckerzusatz oder ungesüßt” genau hinzuschauen. Empfohlen wird, die Angaben auf der Verpackung zu lesen.

Süßes kann krank machen

Belastung nicht nur für das Herz, sondern auch für den Kreislauf.
Bei einem erhöhten Zuckerkonsum findet man Bluthochdruck und Fettstoffwechselstörungen häufiger. Gerade dann, wenn Übergewicht vorliegt und wenn man sich zu wenig bewegt, können Ablagerungen in den Blutgefäßen auftreten. Die Gefahr einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall, kann dadurch steigen.

Süchtig nach Zucker?

Geht es um den Verzehr von Süßigkeiten, legen manche Menschen eine Verhaltensweise an den Tag, der an eine Sucht denken lässt. Genau wie bei Alkoholkonsum oder Drogen, aktiviert Zucker den Botenstoff Dopamin und damit das Belohnungssystem im Gehirn. Dadurch kommt es immer wieder vor, dass das doch so angenehme Gefühl immer wieder erlebt werden möchte. So kann bei Stress oder Ärger ein ganz starkes Verlangen nach süß entstehen.