Wir alle tun es und zwar von Geburt an. Wir tun es ständig und ohne dass wir es merken, völlig allein. Das Atmen hält uns am Leben, denn mit jedem Atemzug, werden alle Körperzellen mit Energie versorgt. Mediziner gehen davon aus, dass mit der richtigen Atmung unser Körper entspannt und Stress abgebaut wird.
Mit der richtigen Atmung zum Stressabbau
Kann man Stress einfach wegatmen? Am tiefsten atmen wir, wenn der Körper entspannt ist. Kommt es zu Angststörungen und Sorgen, verändert sich die Atmung, sie wird flach und schneller. So schnürt die Angst uns regelrecht „die Kehle zu“. Auch wer sich erschreckt, dem stockt oft der Atem. Vielen Menschen wird dann empfohlen „langsamer und tiefer“ zu atmen. Damit kann eine bewusste Atmung unseren Gemütszustand beeinflussen. Einfluss auf die Atmung, wird auch reguliert, durch den seelischen und körperlichen Zustand. Dabei spielt es keine Rolle, ob Kisten geschleppt, oder ob schwierige Matheaufgaben gelöst werden. Der Atem kann somit als ein Bindeglied zwischen Körper und Seele sein. Bei auftretenden Ängsten ist eine bewusst langsame Atmung, oft eine Erste-Hilfe-Maßnahme. Da die unruhige Atmung auch Einfluss auf die Herzfrequenz hat, wird beim richtigen durchatmen das Herz weniger heftig pochen.
Den Stress besiegen – einfach tief durchatmen
Die Gedanken kommen nicht zur Ruhe, aus unterschiedlichen Gründen, es fällt schwer richtig zu atmen. Dabei bleibt uns regelrecht die Luft weg. Die Atmung wird flach und oberflächlich, die Energie lässt nach oder wir bekommen Kopfschmerzen. Der Grund, der Körper wird nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt. Richtig tiefes Atmen bringt neben der Entspannung, dann auch wieder neue Energie. Es sind aber nicht nur aufreibende Situationen, die uns die Luft nehmen. Selbst im Alltag wird meist nicht unser gesamtes Lungenvolumen genutzt.
Die richtige Atemtechnik
Generell kann man sagen, wenn durch die Nase geatmet wird, ist die Atmung ruhiger und nicht mehr hektisch. Es gibt einen Unterschied zwischen der Bauch- und Zwerchfellatmung und der Brustatmung.
Die Brust- und Schulteratmung
Dabei atmet man kurz und flach, weil der Brustkorb und die Schultern an der Atmung integriert sind. Durch diese Atmung, wird nicht das gesamte Lungenvolumen genutzt, sondern der Sauerstoff kommt lediglich in den oberen Teil der Lunge. Als Folge davon können Müdigkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsstörungen . Durch diese oberflächliche Atmung, können sich Angst und Panik verschlimmern.
Die Bauch- und Zwerchfellatmung
Spricht man von richtiger Atmung, ist diese Atemtechnik gemeint. Bekannt ist auch die Bezeichnung „Vollatmung“, da hier der komplette Brust- und Bauchbereich beteiligt ist. Damit wird das ganze Lungenvolumen genutzt. Atmet man ein, wird das Zwerchfell in den Bauchraum geschoben, der sich dadurch nach außen drückt. Diese Atemtechnik bringt den meisten Sauerstoff in den Körper. Man atmet aber nur aus dem Bauch heraus, wenn eine körperliche Anstrengung vorliegt, denn dann braucht der Körper mehr Sauerstoff.
Drei Atemübungen – richtig atmen lernen
Mit einem gezielten Atemtraining, wird sich die Atmung auf Dauer verbessern. Werden die Übungen regelmäßig vorgenommen, so werden diese in dem Alltag integriert und es kommt zu einer gleichmäßigen und tieferen Atmung. Mit diesen Übungen wird es langfristig zur inneren Ruhe und Ausgeglichenheit kommen. Atemübungen gehören zu den effektivsten Entspannungstechniken.
Übung 1:
Einfach die Hände auf die Brust legen und beobachten, wie sich der Brustkorb hebt und senkt. Mit den Händen auf dem Bauch, kann man spüren, wie dieser sich bei der Atmung mitbewegt. Mit der Vollatmung, was die idealste Atmung ist, kann man deutlich spürbare Bewegungen ertasten.
Übung 2:
Damit legt oder setzt man sich hin. Dabei werden 4 Sekunden eingeatmet und 7 Sekunden ausgeatmet. Diese Übung sorgt für eine Entschleunigung und hilft bei Einschlafproblemen.
Übung 3:
Die Übung wird „Bienensummen“ genannt und ist teil aus dem Yoga. Beim Ausatmen mit geschlossenen Lippen summen Betroffene wie eine Biene. Durch die erfolgte Vibration in den sogenannten Resonanzräumen von Kopf, Brust und Nacken kommt es zu einer besseren Durchblutung. Daran schließt sich eine Entspannung für den Körper und den Geist an.
6 Tipps um im Alltag richtig zu atmen
Eine richtige Atmung kann man nicht nur durch gezielte Übungen erlernen, zumal im hektischen Alltag voller Termine, eine umfassendes Atemtraining nicht gelingt. Aber bereits kleine Verhaltensveränderungen tragen dazu bei, die falschen Atemtechniken zu ändern.
1. Wichtig ist eine aufrechte Körperhaltung. Ist die Sitzposition krumm, wird tiefes und richtiges Atmen nicht gelingen, da nicht nur das Zwerchfell sondern auch die Bauchmuskeln eine Blockade haben.
2. Die Kleidung sollte bequem sein. Auf Hosen, die im Bund die „Luft“ abschnüren, verzichten.
3. Regelmäßiges Lüften nicht nur zuhause sondern auch im Büro, viel Bewegung an frischer Luft.
4. Das Zählen der Atemzüge, sollte wie ein Ritual in den Alltag einfließen. Das kann in der Bahn sein, beim Kochen oder zur Schlafenszeit. Nach kurzer Zeit wird sich eine regelmäßige Atmung einstellen.
5. Einatmen, Ausatmen, Atempause. Dieser Dreierrhythmus ist für eine gesunde Atmung wichtig. Gerade an stressigen Tagen, sorgt eine bewusste Atmung schnell für Entspannung.
6. Sport hält nicht nur fit, sondern er hilft auch richtig zu atmen. Wer beispielsweise Kraftsport betreibt, der stärkt seine Bauchmuskulatur. Ausdauersport wie Joggen, trainiert die Atmung.
Fazit:
Mit intensiven Atemübungen, kann sich nicht nur Stress regulieren, sondern auch die mentale Leistung pushen. Dabei kann man Atemübungen, ganz leicht in den Alltag einbauen. Auch in Therapien gegen Ängste und körperliche Spannungen, können mit einem guten Atemtraining Erfolge verzeichnet werden.