Vitamin C ist jedem von uns ein Begriff. Das Vitamin steht für eine gute Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise. Die wenigsten Menschen wissen jedoch, dass Vitamin C unter dem Namen Ascorbinsäure bekannt ist.
Der Name Ascorbinsäure kommt von dem Wort „Anti-Skorbut-Säure“. Skorbut ist einer Vielzahl an Personen als Seefahrerkrankheit bekannt.
Das wasserlösliche Vitamin ist entscheidend für den Aufbau von Gewebe. Darüber hinaus trägt Vitamin C zur Wundheilung bei. Somit muss eine ausgewogene Ernährung auf jeden Fall das lebenswichtige Vitamin beinhalten.
Dieser Artikel gibt Ihnen einen Überblick über die wichtigsten Vitamin C Fakten.
Vitamin C: der Tagesbedarf im Überblick
Der empfohlene Tagesbedarf hängt vom Alter, Geschlecht und Zustand ab. Nach Angaben der deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt die notwendige Vitamin C Zufuhr einer Frau bei 95mg. Männer benötigen 110 mg Vitamin C pro Tag.
Die persönlichen Gewohnheiten und Umstände können den Vitamin C Bedarf erheblich beeinflussen.
So müssen beispielsweise Raucher, mehr Vitamin C zu sich nehmen. Rauchende haben einen höheren Stoffwechselverlust. Des Weiteren weisen diese eine geringere Vitamin C Konzentration im Blut auf.
Raucherinnen haben dabei einen Bedarf von 135mg. Rauchern wird empfohlen, 155mg Vitamin C zu sich zu nehmen.
Weiterhin empfehlen Ernährungsexperten, Schwangeren einen erhöhten Vitamin C Bedarf. Der Bedarf liegt bei 105 mg ab dem vierten Schwangerschaftsmonat. Stillende Mütter können sogar 125 mg Vitamin C konsumieren.
In welchen Lebensmitteln ist Vitamin C enthalten?
Wenn Sie im Supermarkt einkaufen gehen, finden Sie Vitamin C vor allem im Obst und Gemüse. Äpfel, Paprika, Johannisbeeren, Grünkohl und Brokkoli sind gute Vitamin C Lieferanten.
So hat ein 100g schwerer Apfel einen Vitamin C Gehalt von 4,6 mg. Weitere Lebensmittel mit einem hohen Vitamin C Gehalt sind Johannisbeeren, Hagebutten, Rosenkohl und Erdbeeren.
Vitamin C Mangel / Überschuss: Ursachen, Häufigkeit
Ein Mangel an Vitamin C kommt in Industrieländern selten vor. Dennoch ist dies möglich. Insbesondere Menschen mit folgenden Gewohnheiten bzw. Lebensumständen können unter der Krankheit leiden:
- Raucher
- Menschen, die häufig stressigen Situationen ausgesetzt sind
- Leistungssportler
- Personen, die unter Infektionen leiden
Die ersten Symptome einer mangelnden Vitamin C Zufuhr zeigen sich in einer abnehmenden Wundheilung. Des Weiteren steigt die Wahrscheinlichkeit an Infekten zu erkranken.
Ein Überschuss von zusätzlich 1g Vitamin C ist unbedenklich. Bei 3 bis 4 g Vitamin C
Referenzwerte: Wie schwierig ist es, diese zu erreichen?
Es ist einfach, den Vitamin C Bedarf zu erreichen. Sie können selbst die Werte für Raucher leicht erreichen. So decken Sie 155mg Vitamin C, indem Sie:
- eine halbe rote Paprika (75g) sowie 125ml Orangensaft
- 150g Spinat, 200g Salzkartoffeln und 1 Apfelsine
- 150 g Rosenkohl, 1 Apfel und 2 Tomaten
verzehren.
Vitamin C Tipps: So erreichen Sie Ihren Bedarf problemlos
Der regelmäßige Verzehr von Obst und Gemüse ist entscheidend. Aus diesem Grund empfehlen Ernährungswissenschaftler, 5 Portionen zu verzehren.
Darüber hinaus ist es essentiell, Nahrungsmittel richtig zu waschen. Ein kurzes und gründliches Waschen ist sinnvoll. Des Weiteren ist ein kurzes Garen zu empfehlen.
Damit stellen Sie sicher, dass der Vitamin C Verlust so gering wie möglich ausfällt.
Vitamin C: Ein kurzer Rückblick
Vitamin C ist entscheidend für ein gesundes Leben. Daher sollten Sie auf eine ausreichende Zufuhr achten. Vitamin C unterstützt bei dem Aufbau von Gewebe und der Wundheilung.
Doch aufgepasst: Vitamin C ist nur ein Teil des Puzzles.
Darüber hinaus müssen Sie die ausreichende Zufuhr von anderen Vitaminen sicherstellen. Ist Ihre Vitamin D Zufuhr beispielsweise zu gering, führt dies zu einem Vitamin D Mangel.
Achten Sie daher auf eine ausgewogene Ernährung. Damit stellen Sie sicher, dass Sie ein gesundes Leben führen.
Über den Autor
Niklas Hartmann ist Geschäftsführer der ReachOn GmbH. Der studierte Kommunikationswissenschaftler beschäftigt sich leidenschaftlich mit Fitness- und Ernährungsthemen.