Der Bauch zählt bei vielen Menschen und oft vorwiegend bei Frauen, zu den Problemzonen Nummer eins. Die Fettpölsterchen haben sich regelrecht um den Baum herum festgesetzt. Diäten, Hungerkuren, Low Carb, Kohlenhydratdiät, all das hilft nicht wirklich gegen das Bauchfett. Selbst bei exzessivem Sport zeigt das Bauchfett keine Regung. Dabei ist nicht nur die Optik störend, Bauchfett kann auch ungesund sein.
Was ist Bauchfett?
Spricht man von Bauchfett, so wird zwischen subkutanen Fett und dem viszeralen Fett unterschieden. Direkt unter der Haut sitzt das subkutanem Fett und verdeckt oft die Bauchmuskeln. Dieses Fett hat die Eigenschaft unseren Körper vor Kälte zu schützen und ist der Energiespeicher des Körpers. Das Gewebe ist passiv, aber hat keine schöne Optik. Das subkutane Fett findet man meist bei Frauen und wird als Hüftgold oder Reiterhosen bezeichnet.
Allerdings ist ein dicker Bauch ein Zeichen, das das viszerale Fett Überhand genommen hat. Das Fett hat seinen Ursprung tief im Bauchraum und umschließt die Organe, wie etwa den Darm oder die Leber. Das Fett hat seine Eignung die Organe zu schützen und um schnell Energie zu schaffen. Das Fett ist also stoffwechselaktiv. Da es mehr als 200 Botenstoffe bildet, wirkt es sich beispielsweise negativ auf den Herzkreislauf, den Blutdruck und das Immunsystem aus.
Was sind die Ursachen für Bauchfett?
Ob sich Fett an den Hüften, am Po oder am Bauch ansammelt, kann von verschiedenen Faktoren abhängig sein:
- Mangelnde Bewegung
- Genetische Veranlagung
- Ungesunde Ernährung, die mit viel Zucker, Fett und Kohlenhydraten einhergeht
- Krankheiten wie etwa Schilddrüsenunterfunktion
Bei zuviel Fett am Bauch kann das Alter aber auch die Gene eine Rolle spielen. Die beiden wichtigsten Faktoren sind dabei mangelnde Bewegung und eine kalorienreiche Ernährung. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) gibt den Ratschlag, pro Woche wenigstens zweieinhalb Stunden Bewegung einzuplanen. Allerdings gelingt das den wenigsten Betroffenen.
Auch beim Essen wird in die Vollen gegangen. Dabei ist Fett nicht der einzig Verantwortliche. Es wird viel zu viel Zucker gegessen, oft kombiniert mit zu wenigen Ballaststoffen. Wer verstärkt wie etwa Süßigkeiten isst, der treibt seinen Blutzuckerspiegel in die Höhe. Unser Körper schüttet dadurch mehr Insulin aus. Durch diesen hohen Insulinspiegel lagert der Fett viel Fett ein. Zudem folgt auf den Genuss von etwa einem süßen Snack diese Heißhungerattacken. Wenn die Ernährung ballaststoffreich ist, bleiben wir länger satt. Der Blutzuckerspiegel geht nur langsam in die Höhe.
Verhältnis von Bauch und Hüfte
Man kann seinen eigenen Body-Mass-Index, auch BMI genannt, berechnen und dadurch erfahren wie sein Übergewicht einzustufen ist. Allerdings wird das Fett am Körper dabei nicht berücksichtigt und sagt wenig darüber aus, ob der Bauchfettanteil kritisch ist. Besser ist die Aussage vom Verhältnis Bauch und Hüfte, kurz WHR genannt.
Wie kann ich gezielt am Bauch abnehmen?
Wer am Bauch abnehmen möchte, der muss nicht nur mehr Bewegung in seinen Alltag bringen, sondern auch seine Ernährung umstellen. Es wird davon ausgegangen, um Körperfett zu verlieren weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Mit gezielten Übungen können die problematischen Zonen nicht nur gestrafft, sondern auch bearbeitet werden. Damit die Motivation nicht sofort wieder zum Erliegen kommt, ist es wichtig sogenannte kleine Teilziele einzuplanen. Damit das Bauchfett effektiv verschwindet sollte man folgende Schrauben drehen:
- Die Ernährung: sie sollte ballaststoffreich und ausgewogen sein. Kombiniert mit viel frischem Obst und Gemüse, Fleisch und Fisch (mager), Vollkornprodukte und gesunde Fette wie etwa Oliven- oder Leinöl
- Die Bewegung: regelmäßig sollte sie sein, ideal wäre eine Kombination aus Kraft- und Ausdauersport
- Das Stressmanagement: Unser Körper reagiert auf Stress, dass vermehrt Cortisol ausgeschüttet wird. Das unterstützt die Bauchfettvermehrung. Wichtig ist es deshalb, dass man regelmäßige Ruhe- und Erholungsphasen in seinen Alltag einplant. Hier denke man an Yoga oder Meditation. Außerdem sollte der Schlaf erholsam und ausreichend sein.
Warum nehme ich einfach nicht ab?
Es sollten weniger Zucker, Kohlenhydrate, Nudeln und Weißmehlprodukte gegessen werden. Bei Gemüse, Obst (hier aber nur in Maßen), Milchprodukten und magerem Fleisch oder Fisch kann man zuschlagen.
- Nicht ständig snacken
- Stress sollte vermieden werden
- Alkohol wenig, nur in Maßen
- Viel Wasser trinken, eventuell mit frischem Zitronensaft aufpeppen
- Selbst kochen (Fertiggerichte haben neben viel Fett auch einiges an Zucker zu bieten
- Regelmäßig bewegen
- kleine Teilziele stecken
Wie sinnvoll ist ein Ernährungsprotokoll?
Oft weiß man am Abend nicht mehr, was man tagsüber gegessen hat. Um hier den Überblick zu behalten, kann es sich lohnen, ein Ernährungsprotokoll anzulegen. Damit kann genau festgestellt werden, wo man zuviele Kalorieren gegessen hat, aber auch schlechte Essgewohnheiten. Wer an Übergewicht leidet und zehn Kilo abnimmt, der kann seine Gesundheit damit richtiggehend aufpuhsen. Das doch bestehende Risiko an Herz-Kreislauf-Krankheiten oder gar an Diabetes zu erkranken, wird deutlich gesenkt.
Die Bauchfett-Fallen
Süße Getränke wie etwa Cola, Eistee, gesüßte Säfte haben sehr viel Zucker. Das mag zwar schmackhaft sein, aber es sind tatsächlich die Hauptverursacher von Bauchfett.
Besser ist es Wasser zu trinken.
Weißmehlprodukte enthalten keine Vitamine, Botenstoffe oder Mineralstoffe. Allerdings sind die gespickt mit vielen Kohlenhydraten, die das Fett am Bauch geradezu anziehen. Es sollten deshalb für einige Zeit auf Croissants und Nudeln verzichtet werden.
Alkohol gehört für viele Menschen zum Alltag dazu. Ob bei einem guten Essen oder einfach so, bringt Alkohol vielen Menschen Entspannung. Aber der Ausdruck „Bierbauch“ hat seinen Namen zu recht. Wer viel Bier trinkt, der nimmt unweigerlich zu Aber auch Cocktails, Wein oder Sekt. Wer also sein Bauchfett loswerden möchte, sollte auf Alkohol verzichten.
Auch fettige süße Lebensmittel gehören nicht auf den Speiseplan. Zu wenig Bewegung fördert ebenfalls das Bauchfett.