Ernährung spielt in jedem Lebensabschnitt eine große Rolle. Der menschliche Organismus benötigt nicht nur genug Energie, sondern auch eine ausreichende Menge an Vitaminen und anderen Nährstoffen. Wer fit bis ins hohe Alter bleiben möchte, sollte gerade im letzten Lebensdrittel auf eine ausgewogene Ernährung Wert legen.
Deshalb ist die gesunde Ernährung im Alter wichtiger denn je
Wenn wir altern, verändert sich unser Körper. Die Zusammensetzung verändert sich, denn Muskeln schwinden und der Fettanteil nimmt zu. Das alles ist nicht schlimm und lässt sich auch nicht vollständig verhindern. Doch wer sich gesund ernährt, kann die natürliche Alterung viel öfter ohne chronische und akute Krankheiten genießen. Im Alter nimmt zum Beispiel der Bedarf an Energie zu und der Appetit wird geringer. Deshalb essen viele Senioren nicht mehr die gleichen Mengen und die gleichen Speisen wie noch in jungen Jahren. Umso wichtig ist es, dass die Nahrung schmackhaft ist und trotz geringer Mengen alle wichtigen Nährstoffe enthält – trotz kleiner Portionen.
Gemüse als Hauptbestandteil des Speisezettels
Es wird niemanden wundern, dass man in gehobenem Alter ebenso wie in jungen Jahren viel Gemüse essen soll. Hier ist die Abwechslung extrem wichtig, weil verschiedene Gemüsesorten unterschiedliche Vitamine und Mineralstoffe liefern, die der Körper benötigt. Sekundäre Pflanzenstoffe können die Zellen schützen und helfen dem Immunsystem auf die Sprünge. Weil man im Alter anfälliger für Infekte ist, bedeutet das einen großen Vorteil.
Mindestens zweimal bis dreimal am Tag sollten ältere Menschen am Tag Gemüse essen. Ob das Gemüse roh ist oder in gekochter Form bzw. überbacken zubereitet wird, ist zweitrangig. Die meisten wichtigen Nährstoffe bleiben auch nach dem Garen noch erhalten. Das Gemüse sollte am besten ungeschält und in Bio-Qualität verspeist werden, damit noch mehr Vitamine in jedem Essen enthalten sind.
Auch Früchte sind gesund. Diese sollten allerdings eher in geringen Mengen gegessen werden. Sie enthalten zum einen viel Zucker und zum anderen Säuren, die gerade älteren Menschen auf die Verdauung schlagen können. Ein Apfel oder eine Banane pro Tag tut dem Immunsystem dennoch sehr gut.
Vollkorn statt Weißmehl
Im vollen Korn befinden sich viel mehr Nährstoffe als in klassischem Weißmehl. Besonders gut für ältere Menschen ist Dinkel. Dieses ist leicht verdaulich, einfach in der Verarbeitung und zudem sehr gesund. Besonders morgens bietet es sich an, statt zu Cornflakes zu Haferflocken zu greifen. Mittags oder abends schmeckt Vollkornbrot mit Aufstrich sehr gut und statt normaler Nudeln stehen Vollkornnudeln auf dem Speiseplan. Gerade für ältere Menschen ist es wichtig, zu den Lebensmitteln mit Vollkorn viel zu trinken. Dann wird das ganze Korn noch verträglicher und die Verdauung klappt ohne Probleme.
Eiweiß: Gerade für Senioren wichtig!
Vollkorn und Gemüse sind zwar sehr wichtig für eine ausgewogene Ernährung, doch auch Eiweiß darf im Alter nicht fehlen. Je älter der Menschen wird, desto eher nimmt die Muskelmasse ab. Wer regelmäßig trainiert und sich viel bewegt, bleibt zwar fit, doch der Alterungsprozess lässt sich nicht aufhalten. Damit die Mobilität so lange wie möglich erhalten bleibt, sollten Senioren darauf achten, dass Sie Eiweiß am besten bei jeder der drei Hauptmahlzeiten zu sich nehmen. Sehr eiweißreich sind neben speziellen Shakes mit Proteinen auch Eier, mageres Hühnerfleisch und Hülsenfrüchte. Generell ist zu viel Fleisch für Senioren nicht gut.
Quark und Fisch schmecken lecker, sind leicht und enthalten viel Eiweiß! Am besten greifen ältere Menschen zu fettarmen Lebensmitteln, damit die Kalorienanzahl gering bleibt. Im Alter braucht man nicht mehr so viel Energie. Wird diese dennoch aufgenommen, droht die Fettleibigkeit. Das geht wiederum auf die Knochen und Gelenke und schränkt die Beweglichkeit älterer Menschen nur unnötig ein.
Nicht auf Fett verzichten
Fette in Maßen gehören auf jeden Fall auf den Speiseplan von älteren Menschen. Wichtig ist, dass es sich vorrangig um pflanzliches Fett mit vielen Nährstoffen handelt. Olivenöl ist demnach sinnvoller als Butter oder Schmalz. Gerade kaltgepresste Öle aus Pflanzen enthalten gesunde Fettsäuren, die dem alternden Körper guttun und zur Erhaltung der Zellen beitragen.
Steht auf einem fertigen Produkt zum Beispiel der Zusatz, dass es sich um teilweise gehärtetes Fett handelt, sollte dieses nicht gekauft werden. Sehr lecker und bekömmlich sind hingegen alle selbstgemachten Gerichte mit Walnussöl, mit Leinöl mit Sonnenblumenöl.
Saisonale und regionale Produkte essen
Generell ist frisches Gemüse sehr gesund. Doch gerade im Alter ist es wichtig, vor allem saisonales Gemüse zu essen die möglichst wenig durch Pestizide und Co. belastet sind. Der Körper kann Schadstoffe nicht mehr so einfach ausscheiden, weshalb die Qualität der Lebensmittel stimmen muss. Deutsches Gemüse ist in der Regel gesünder als Gemüse aus dem Ausland, weil es nicht roh geerntet wurde, um den langen Transportweg gut zu überstehen. Die Folge: Das Gemüse enthält viel mehr Nährstoffe als das Gemüse, welches eigentlich gerade keine Saison hat.
Bio-Qualität ist für Senioren auf jeden Fall zu empfehlen. Wer keine Lust oder Zeit hat, in den Bioladen zu gehen, kann die Gemüsesorten aus der Region auch bestellen. Inzwischen bieten viel lokale Bauern einen Lieferservice an. Vielleicht bringen die Angehörigen oder Freunde auch regionale Lebensmittel vom Wochenmarkt mit, wenn man selbst nicht mehr dort einkaufen kann oder will?
Süßes und Salziges vermeiden
Gerade im Alter bewegen sich die meisten Menschen weniger. Deshalb brauchen sie weniger Energie – vor allem in Form von Zucker. Deshalb sind Süßigkeiten generell für ältere Menschen ungesund. Wer auf den Zucker im Kaffee oder Tee verzichtet, darf sich außerdem über gesündere Zähne und eine bessere Haut bis ins hohe Alter freuen. Senioren sind gefährdet, die Krankheit Diabetes mellitus zu bekommen. Um das Risiko so weit wie möglich zu senken, ist eine zuckerarme Ernährung daher auf jeden Fall Pflicht.
Gleiches gilt für salzhaltige Lebensmittel. Im Alter möchten viele Menschen nicht mehr viel trinken, obwohl das durchaus empfehlenswert ist. Umso wichtiger ist es, dass die Lebensmittel und die gekochten Speisen nicht viel Salz enthalten. Mit der Zeit gewöhnen sich die Zunge und der Gaumen an milder gewürzte Speisen und das Essen schmeckt auch mit wenig Salz lecker. Fast Food und Co. sind ebenfalls zu scharf, zu fettig und zu salzig für Senioren. Das macht sich in Sodbrennen und Magenbeschwerden bemerkbar. Je weniger Salz und Zucker im Essen enthalten ist, desto besser bekommt es dem gesamten Organismus von Senioren.