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Rückenfitness für Zuhause: Die 5 besten Übungen

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Jeder kennt diese Situation. Eine alte Frau hat einen schweren Wasserkasten bei sich. Jemand zeigt Mitgefühl und trägt der alten Dame den Wasserkasten die steile Treppe hoch. Plötzlich spürt die Person ein Stechen im unteren Rücken.

Es sind die allseits bekannten Rückenschmerzen.

Rückenschmerzensind die häufigste Schmerzursache in unserer Gesellschaft. Dies betrifft sowohl Frauen als auch Männer. Immer mehr Arbeitnehmer müssen sich krankmelden, da diese über Rückenschmerzen klagen.

Obwohl die Ursachen unterschiedlich sind, ist die Lösung einfach:

Sport- und Rückenübungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur.

Das Training ist die Lösung. Damit stellen Erwachsene sicher, dass sie im Alter fit bleiben.

Rückenschmerzen: die häufigsten Ursachen

Die Rückenmuskulatur ist eine wichtige und komplexe Muskelgruppe. Sie erfüllt eine Vielzahl von Aufgaben und ist im Alltag ständig im Einsatz.

Der Rückenstrecker ist ein Teil der Rückenmuskulatur. Dieser ist von häufigen Rückenschmerzen betroffen und richtet die Wirbelsäule auf.

Warum ist es wichtig, seinen Rücken zu trainieren?

Liegt die Person nicht aufrecht und entlastet die Wirbelsäule? Dann ist das zentrale Gelenksystem unter ständigem Druck. Ein starker Rückenstrecker nimmt die Belastung auf und schützt so die Wirbelsäule.

Leider verbringt ein Großteil der Menschen Stunden in ungünstigen Haltungen. Das Sitzen am Arbeitsplatz und das Starren auf das Handy sorgen für eine schlechte Haltung. Das erhöht die Belastung der Wirbelsäule.

Regelmäßiges Training des Rückenstreckers – insbesondere zu Hause – ist daher die beste Prävention gegenSchmerzen.

5 Übungen zur Stärkung des Rückens- ohne zusätzliche Geräte

Es ist wenig Aufwand, einige Übungen für einen gesunden Rücken durchzuführen. Möchten Personen etwas Positives für die Gesundheit umsetzen?  In den nächsten Abschnitten sind die 5 besten Rückenübungen, die keinezusätzliche Ausrüstung erfordern.

Übung 1: Beinbeuger

Dauer: 2 Minuten/Seite              Schwierigkeit: Anfänger

Korrekte Ausführung:

Der Trainierende setzt sich für die erste Übung  auf den Boden und beugt das rechte Bein um 90 Grad zur Seite. Streck nun das linke Bein so weit wie möglich aus.

Der Hobbysportler kann das Bein nicht komplett nach hinten strecken. Anfänger können das Bein zu Beginn leicht beugen.  Sobald der Sportler in Position ist, drückt dieser die linke Leiste auf den Boden.

Daraufhin entspannt er den Brustkorb und hält einen ruhigen Atem ein. Der Sportler bemerkt eine Spannung in der rechten Pobacke und im hinteren Bein. Diese Spannung muss der Trainierende für zwei Minuten aufrechthalten. Im nächsten Schritt wiederholt dieser die Übung mit dem linken Bein.

Übung 2: Kobra

Dauer: 2 Minuten          Schwierigkeit: Anfänger

Korrekte Ausführung:

Die Ausgangsposition für die zweite Übung ist die Vierfüßler Position. Der Sportler streckt die Arme vollständig aus und hält die Hände etwa hüftbreit. Dann bewegt dieser den Oberkörper nach vorne und lässt die Hüfte langsam einfallen. Der Trainierende hält die Arme gerade, die Schultern nach unten und den Kopf geradevor sich. Diese Position sollte der Praktizierende für zwei Minuten halten.

Hinweis:

Eventuell können Anfänger der Anstrengung nicht standhalten.

Der Sportler kehrt dann ruhig in die Ausgangsposition zurück, um wieder Kraft zu schöpfen, bevor er mit den Hüften absteigt.

Keine Sorge:

Die Anspannung während der Übung ist nicht gefährlich, solange er auf die richtige Durchführung achtet.

Dies weist lediglich auf die richtige Umsetzung hin und ist ein Zeichen, dass der Sportler regelmäßig trainieren sollte.

Übung 3: Schlaufe-Übung

Dauer: 2 Minuten          Hilfsmittel: Übungs-Schlaufe Schwierigkeit: Anfänger

Korrekte Ausführung:

Die Person legt sich mit Brust und Bauch flach auf den Boden. Die Beine liegen aneinander. Dann beugt der Trainierende ein Bein nach oben.

Nun greift dieser mitbeiden Händen nach hinten und fasst die Zehen an. Langsam senkt der Hobbysportler dieFerse bis zum Gesäß ab.

Achtung: Die Leiste soll auf dem Boden bleiben.

Danach dehnt der Sportler die Muskeln zwei bis zweieinhalb Minuten lang und wechselt dann zum anderen Bein.

Tipp: Kann jemand das Bein nicht weit genug beugen? Eine Möglichkeit ist es, eine Übungsschlaufe als Hilfe zu nutzen.

Sollte der Trainierende eine der kleinen Schlaufen um den Fuß legen, kann er die Schlaufe am anderen Ende greifen und die Ferse zum Gesäß ziehen. Alternativ können Sportler einen Gürtel oder ein langes Handtuch verwenden.

Übung 4: Unterarmstütz

Dauer: 60 Sekunden bis zu 3-mal     Schwierigkeit: Anfänger und Fortgeschrittene

Korrekte Ausführung:

Eine klassische Ausführung des Unterarmstützes beginnt in der Bauchlage, wobei der Oberkörper auf den Unterarmen ruht.

Die Ellbogen befinden sich auf Schulterhöhe. Dabei spielt es keine Rolle, ob die Unterarme parallel zueinander oder spitz sind.

Die Hände berühren den Boden. In diesem Fall berühren die Füße diesen nur mit den Zehen. In dieser Position spannt der Sportler den Körper an und richtet den erschlafften Bauchbereich mit den Schultern und Beinen aus.

Die Empfehlung:

Um den Rücken zu stärken, sollte die Person den Gegenpart stärken – in diesem Fall die Bauchmuskeln.  Es gibt verschiedene Übungen, die neben dem Rücken auch andere Muskelgruppen trainieren, um die Rumpfmuskulatur zu stärken.

Beim Unterarmstütz trainiert der Sportler vorwiegend:

  • die Bauchmuskeln,
  • Trizeps,
  • Schultermuskulatur,
  • Brustmuskulatur
  • Sowie die Beinmuskulatur.

Unterarmstütz für Anfänger

Kann die Person noch nicht die Unterarmstütz halten? Dann löhnt es sich die Knie auf den Boden zu legen, um die Belastung zu verringern.

Achtung:  Anfänger sollten einen Fehler keinesfalls machen. Beim Unterarmstütz ist es schlecht, ins Hohlkreuz zu fallen. Um dies zu vermeiden, sollte der Trainierende die Bauchmuskeln anspannen.

Übung 5: Superman

Dauer: 2 Sekunden bis zu 5-mal     Schwierigkeit: Anfänger und Fortgeschrittene

Richtige Ausführung:

Der Sportler liegt sich auf den Bauch und streckt die Arme vor sich aus. Bewusst hebt er mit der Kraft des Rückenstreckers gleichzeitig die Beine und den Oberkörper einschließlich der Arme vom Boden ab. Er kann sich nur wenige Zentimeter vom Boden wegbewegen. Das ist völlig ausreichend.

Wenn der Unterbauch und das Becken den Boden berühren, verbleibt der Sportler für einige Sekunden in dieser Position. Abschließend senkt dieser den Oberkörper und die Beine ab, bis sie fast den Boden berühren.

Ziel:

Diese Übung konzentriert sich auf die Arme und das Gesäß. Da der Bewegungsumfang des Oberkörpers größer sein sollte als der der Beine, wirkt sich das Training positiv auf:

  • den Rückenstrecker sowie
  • die Gesäßmuskeln aus.

Superman für Anfänger

Um den Rückenstrecker isoliert zu trainieren, kann der Anfänger die Beine auf dem Boden lassen und nur den Oberkörper anheben.  Möglicherweise muss er die Füße einhaken oder ein Gewicht auf die Beine legen, um ein Kippen nach vorne zu vermeiden.

Der letzte Tipp:

Anfänger sollten direkt mit diesen Übungen für ein rückenschmerzfreies Leben starten! Viel Spaß und Erfolg!

Wenn Sportler etwas Motivation benötigen, können diese zu Fitnessvideos der bekannten deutschen Influencerin Pamela Reif trainieren.

Über die Autorin:

Menna Elhefny ist im Online-Redaktion Bereich der ReachOn GmbH tätig. Zu ihrem Aufgabenbereich gehört die Erstellung von Social Media Artikeln. Sie hat Medien- und Kommunikationswissenschaften studiert. Daher weist sie ein großes Interesse an Medien im Print- sowie im Digitalbereich auf. In ihrer Freizeit beschäftigt sie sich mit kreativen Tätigkeiten wie der Fotografie. Zu ihren persönlichen Stärken zählen ihre Kommunikations- und Teamfähigkeit.